10 benefici con solo 30 mandorle al giorno

Gli esperti di Wikonsumer.org, la guida agli alimenti collaborativa, hanno realizzato per noi un’articolo sulla mandorla, basato su fonti scientifiche ed autorevoli.

Dalla lettura di questo articolo capirai perchè la mandorla è un seme così prezioso e come consumarlo per meglio approfittare di tutte le sue propietà.

Calorie e valori nutrizionali

La mandorla è un seme molto ricco in fibre, calcio e potassio. Infatti è fra i semi più nutrienti e benefici presenti in natura.

Le mandorle contengono:

  • proteine;
  • vitamine in particolare la vitamina E;
  • minerali come calcio, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese e ferro;
  • composti responsabili della proprietà antiossidante, ovvero la capacità di difendere il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi prevenendo cosi fenomeni di invecchiamento cellulare e garantendo il mantenimento del benessere fisico;
  • grassi, principalmente quelli “buoni”, ovvero gli acidi grassi mono-insaturi.

Di seguito la tabella nutrizionale:

Nutrienti Quantità per 100g
Carboidrati 18.82 g
Proteine 21 g
Grassi 55.5 g
Magnesio 279 mg
Calcio 347 mg
Potassio 748 mg
Fosforo 508 mg
Ferro 3,49 mg

100g di mandorle forniscono 614 calorie ma nonostante sia un alimento calorico, è consigliato nelle diete dimagranti, poiché permette di rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri presenti nei cibi.

Come è meglio consumarle?

Il modo migliore per consumare le mandorle è metterle in ammollo e poi mangiarle con la pelle.

Mangiare mandorle in ammollo rappresenta una tradizione dei nostri nonni. Oggi gli studi e le ricerche hanno dimostrato quanto questa “vecchia abitudine” sia importante da riprendere.

Secondo un recente studio, il segreto delle proprietà benefiche delle mandorle potrebbe essere racchiuso nella buccia. La buccia delle mandorle, infatti, è ricca di sostanze nutritive ottime per la salute e il benessere dell’organismo. La parte più benefica delle mandorle sembra essere quindi la loro pelle, per cui è preferibile consumarle senza spelarle.

Nella mandorla sbucciata si perdono antiossidanti tra cui fenoli, flavonoidi e acidi fenolici che svolgono un ruolo importante nella riduzione dei fattori di rischio contro malattie infiammatorie croniche e disturbi dell’invecchiamento.

Il modo migliore per consumare le mandorle è metterle in ammollo in acqua per qualche ora. Questo processo è fondamentale allo scopo di allontanare alcuni anti-nutrienti che limiterebbero l’assorbimento da parte del nostro corpo delle tante sostanze utili. Infatti con l’ammollo viene allontanato, in particolare, l’acido fitico che tende a limitare l’assorbimento di sali minerali importanti come calcio, magnesio, ferro, rame e zinco e di vitamine.

Proprietà delle mandorle

1 – Energizzanti

Le mandorle contengono una buona quantità di acidi grassi, principalmente mono-insaturi, che insieme ad una buona percentuale di manganese, rame e riboflavina (Vitamina B2), intervengono nelle diverse reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo, e che sono coinvolte nei processi energetici. Per la loro composizione in nutrienti e per il loro alto apporto calorico rientrano nella categoria degli alimenti energizzanti.

2 – Proteggono l’intestino

La fibra contenuta nelle mandorle è un’ottimo prebiotico naturale che fornisce un substrato per il mantenimento di una flora batterica intestinale sana.

I polifenoli di cui la mandorla è ricca hanno un’azione antiossidante ed antinfiammatoria.

Fibra e polifenoli intervengono in maniera benefica nei processi immunitari, infiammatori e intestinali favorendo una sana flora batterica e un corretto funzionamento gastrointestinale.

In caso di malattie infiammatorie intestinali, tra cui il morbo di Crohn r la Colite Ulcerosa, le mandorle sono di grande aiuto, per corregge gli eventuali deficit alimentari, causati, ad esempio, da un alterato assorbimento dei vari nutrienti. Le mandorle sono di grande aiuto, anche, in caso di stipsi o in presenza di disbiosi intestinale, causata da uno squilibrio della flora batterica intestinale che si manifesta sotto forma di gonfiore addominale.

Poiché favoriscono l’evacuazione delle feci, in molti considerano le mandorle lassativi naturali.

3 – Combattono il diabete

Le  fibre, gli acidi grassi monoinsaturi e gli omega-3, contenuti nelle mandorle, sono in grado di regolare i livelli di zucchero nel sangue nella fase digestiva del post pranzo, e permettono di rallentare l’assorbimento intestinale del glucosio presente nei cibi. Quindi rappresentano degli ottimi nutrienti per il controllo del livello glicemico.

Inoltre essendo anche prive di grassi saturi, il consumo di mandorle è ideale per i soggetti diabetici.

4 – Fortificano le ossa e prevengono l’osteoporosi

Le mandorle rappresentano una ricca fonte di calcio, magnesio e fosforo (gli stessi minerali che compongono il tessuto osseo) e pertanto sono un’ottima scelta alimentare per garantire il benessere delle ossa, fortificandole e prevenendo, così, l’osteoporosi.

5-10 mandorle al giorno sono sufficienti a coprire il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio.

5 – Favoriscono la perdita di peso

Durante un dieta dimagrante, consumare mandorle può fornire numerosi benefici. I grassi insaturi migliorano la composizione corporea favorendo la trasformazione del cibo in massa magra. Sono ideali per perdere peso in tempi brevi, infatti, se assunte durante gli spuntini, hanno un’effetto “allontana-fame”.

6 – Riducono colesterolo e trigliceridi

E’ stato dimostrato che il consumo di mandorle influisce positivamente sulla riduzione del rischio di ipercolesterolimia. Ciò può essere correlato: alla presenza di grassi monoinsaturi e vitamina E che riducono la quota di colesterolo LDL, definito “cattivo”, nel sangue; alla presenza di magnesio e rame, coinvolti nel controllo della sintesi e del metabolismo del colesterolo; alla presenza di fibra che consente di ridurre l’assorbimento del colesterolo negli alimenti e di quello prodotto dal nostro organismo; al ruolo dei prebiotici.

7 – Ottime in caso di anemia

Le mandorle sono una ricca fonte di ferro e per questo motivo un’ottimo alimento per chi soffre di anemia. Per capire quanto ne sono ricche basta pensare che in  100g di carne di vitello ci sono 2.4mg di ferro e in 100g di mandorle 3.71mg.

8 – Riducono il rischio di infarto

Le mandorle hanno la capacità di ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue. migliorando così il flusso sanguigno e abbassando il livello di rischio di ictus, infarto, restringimento delle arterie (arteriosclerosi) e angina (dolore al torace).

9 – Riducono lo stress ossidativo

Elevate quantità di colesterolo nel sangue portano al cosiddetto stress ossidativo (danno cellulare causato da un eccesso di specie chimiche nell’organismo) e la vitamina E, contenuta nelle mandorle, è un fattore importante per mantenere sotto controllo questo processo, essendo un noto antiossidante.

10 – Prevengono l’invecchiamento

La vitamina E ha quindi la capacità di difendere il nostro organismo dall’azione dei radicali liberi, prevenendo cosi fenomeni di invecchiamento cellulare e garantendo il mantenimento del benessere fisico.

Mamme e bambini

Il consumo di mandorle è adatto ai bambini, perchè sono nutrienti ed energizzanti grazie alla presenza ad esempio dei grassi monoinsaturi che insieme ai polinsaturi, forniscono molta energia (9 kcal per grammo) e molti effetti benefici sulla salute dei bambini.

Se ne consiglia il consumo durante l’infanzia e durante la crescita anche in virtù del loro buon contenuto in calcio, minerale importante per lo sviluppo psico-fisico dei bambini.

Il consumo di mandorle è ideale per le donne in stato di gravidanza, grazie al loro buon contenuto di calcio e ferro e ad altri micronutrienti che tendono ad essere maggiormente richiesti durante la gestazione. Inoltre hanno un potere saziante e non provocano nausea.

 

Per approfondimenti:

  1. Wikonsumer.org – Proprietà delle mandorle
  2. Wikonsumer.org – Consigli per il consumo delle mandorle